就活、婚活と人生の節目で必要と言われるコミュニケーション能力。しかし、人と会話するのが苦手と感じている方も多いのではないでしょうか？
そういった方は「人の目が気になる」「どう思われるか気になってうまく喋れない」など、周囲からどのように自分が見られているかを過剰に意識してしまいがちです。これが対人恐怖症の特徴でもあります。
しかし、そんな対人恐怖症も、いくつかのステップをクリアすれば克服することが可能です。ここではそのための７ポイントをご紹介したいと思います。
この記事の目次
１． 自覚する
これは、自分が「対人恐怖症である」ことを自覚する意味ではありません。自分は『対人恐怖症を克服したくない』と思っていることを自覚するのです。
そんなはこと思っていないと言うかも知れませんが、無意識にそう考えている可能性があります。事実、克服に向けて兆しが見られないのであれば、無意識に『対人恐怖症を克服したくない』と思っている可能性が高いのです。
人間は変化することよりも現状維持を好みます。たとえ、好ましくない状態から好ましい状態に変われるとしてもです。
まずは、無意識に変化を拒んでいる『対人恐怖症を克服したくない』という気持ちを逃げずに見つめ自覚しましょう。これが、克服への第一歩になります。
２． 無意識の原因を探る
あなたが『対人恐怖症を克服したくない』と無意識に思っているのには原因があります。まずはその原因を探り、書き出すことから始まります。考えるだけではなく書き出すことが大切です。
次に、書き出したことに対して「克服するメリットと克服しないデメリット」を考え比較しましょう。すると、克服しないことはマイナスばかりであることが腑に落ち、ストッパーが外れやすくなります。
３． 気持ちを『楽』に持っていく
対人恐怖症は、過剰に周囲の目を意識してしまう症状です。この過剰な意識は、実際に起こっていないことにまで意識を働かせてしまいます。
例えば、町を歩いていて見知らぬ人達が笑っていたとします。すると過剰な意識によって、自分のことを笑っていると思います。そして、一度そう思ってしまうとなかなか「そんなはずはない」と思えなくなります。
そのように思ってしまった場合は、見知らぬ人が自分のことを笑っていてどんな影響があるのかを考えてみましょう。すると、特に思いつかないことに気づくはず。
あくまで見知らぬ人であり、二度と出会わない人です。そんな人達のことを気にして時間を割くことは有意義でしょうか？そう考えると気持ちを『楽』に持っていけます。
ミス・ユニバース・ジャパンを主催するイネス・リグロンの言葉です。「一生ディナーをともにすることのない人に、何を言われても気にする必要はない」
限られた人生の時間を、共に過ごすことのない人のことまで、気にする必要は毛頭ありません。
４． 長所を見つける
気持ちを『楽』な方向に考えることも大事ですが、先ほどの例えで「見知らぬ人達が自分のことを笑っていたと、なぜ思ったのか」を考えてみましょう。
対人恐怖症の中に「視線恐怖症」があります。
視線恐怖とは「自分の視線が相手に不快感を与えていないか（自己視線恐怖症）」「人からの視線に恐怖を感じる（他者視線恐怖症）」「近距離で目を合わせることが出来ない（正視恐怖症）」「視界に誰か入ってきた場合、その人に何か信号を送っているのではないかと感じてしまう（脇見恐怖症）」の４種類です。
この４種類に共通して言えることは、自己評価の低さ・自信喪失が原因だと言うことです。
「自分が見ることで相手を不愉快にさせないだろうか？」「自分の立ちふるまいをおかしく思われていないだろうか？」といった思い過ごしが起因しています。
他人は、見ず知らずの人間を注意深く見ることはありません。
しかし、本人の中では「自分のことを変に思っているに違いない」「自分の目線が不愉快にさせているに違いない」と思い込んでおり、その思い込みが無意識下まで根を張っています。
そんな根を断ち切るためには、喪失している「自信」を取り戻すことが最良の一手です。とは言え、簡単に自信は身に付くものでもありません。しかし、少しずつで良いのです。
自分自身の長所をどんな些細なことでも見つけ、自信に変えていきましょう。「過去、一瞬でも自分が好きだと思えたこと」「小さなことであっても自分でやり遂げたこと」「自分の中で守り抜いていること」を自問自答しノートに書き出してみましょう。
少しずつ自分の長所を見つけ、自覚していくのです。
５． 見方を変えてみよう
自信をつける技術として、自分の長所を見つけること以外に「見方を変えてみる」という方法があります。
これは、今まで自分が一方的に「ダメだ」と思い込んでいたことに対する視点を変える方法です。たとえば「無口→物静か」に、「心配性→用心深い」といった風にです。
同じ物事でも、見る角度で良くも悪くも見えます。また、同じ物事であっても立場の違う人が見ることで相反する評価が生じます。
大切なのは「どちらから見るのか？」ということです。自信を身につけるため「心がポジティブになる角度から見る癖」をつけましょう。
さらに「なぜ悪く感じる方向から見ていたのか」を考えることも重要です。なぜなら「悪く感じる方向から見る」ということを習慣にしたために、あなたは自信喪失に陥ったからです。その根本原因を見直すことも大事な取り組みです。
６． やりやすいことから始めよう
「千里の道も一歩から」と言うことわざがありますが、これは全てのことに言えることです。
どんなに膨大な作業を必要とする、長期プロジェクトであっても、まず初めは手の届く範囲から積み上げていきます。手の届く範囲とは「自分ができる最小単位」のことです。
あなたが人と対話するのが苦手でも、比較的に話しやすい相手であれば、自分から話しかけることも出来ます。別に長く色々と話をする必要はありません。最初は挨拶だけでＯＫ。自分のできる範囲で、やりやすいことから始めてみましょう。
すると、少しずつ「やりやすいことの範囲」が広がっていきます。
７． 振り返って記録してみる
長所を見つけたり、視点を変えてみたり、そしてやりやすいことから始めてみる。最後は、その出来事を記録しましょう。すると、色々な気付きが出てくるはずです。
「今まで自分を避けていると思っていた人が、よく声をかけてくれるようになった」や「人と接する時間が増えてもあまり気疲れしなくなった」など、自分が今まで下していた評価がいかに偏見だったかが浮き彫りになるでしょう。
今までは、偏見や間違った思い込みがマイナスのスパイラルを生み出し、さらなる苦手意識を生み出す悪循環の源になっていました。
しかし、原因を探り、考え方や視点、そして出来る範囲の行動を変え、そのことを記録として客観的に見直すことで、悪循環の源である偏見をなくし、正しく自己を見つめることができます。
これは、対人恐怖症を克服する心強い根拠となります。根拠が確立されれば「確信」につながります。そしてそれが「自信」になります。
克服に向けた好循環が回り始めます。
まとめ
人は「一瞬で」「一気に」変化や成長しようとしますが、実際には静かに緩やかに変化や成長は進みます。
「一瞬」「一気」を強く望めば望むほど、静かな成長と緩やかな変化に気づかず、焦りが生じて「やっぱりダメだ」と挫折してしまいます。ですから大きな変化と成長を望むからこそ、できる範囲のことを少しずつ行い、自信を取り戻すことが大切です。
これこそが、対人恐怖症への確実な克服方法です。
