ダイエット、節約、習い事・・・始めてみたものの、自分が思い描いていた目標にたどり着く前にやめてしまう。そんな「三日坊主」は誰もが経験したことあるでしょう。

 

「始めよう!」と最初は意気込んでいたものの、モチベーションはいつの間にか萎えており自然消滅。「三日坊主さえ克服できたら理想の自分に近づけるのに!」そんな「心の敵」を克服するコツをご紹介したいと思います。

 

少しの時間も有効活用する

仕事、家事、育児、そして飲み会や様々な人付き合い・・・忙しい現代人にとって時間を捻出できないことが三日坊主の大きな原因の一つです。

 

例えば、体を鍛えるためにフィットネスジムで運動しようと思っても、なかなかまとまった時間を確保するのが難しい方は、短時間の運動で効果を最大化させる方法「HIIT(High-intensity interval training)」がおすすめです。

 

High-intensity interval trainingとは、例えば「英単語の暗記」の場合、5分という短い時間を、極限の集中力によって学習し、限界レベルのパフォーマンスで挑む方法です。つまり、通常よりも大量の英単語を暗記することを目指すのです。

 

1日のうちの、5分10分のスキマ時間を見つけて極限の集中力で挑むことが、継続や、自分の壁を乗り越える力になります。

小さなことの積み重ねを意識する

少しの時間を有効活用するのと同じく、小さなことから始めるのは非常に大切です。

 

なぜなら、最初から大きな目標を設定してしまうと、その「大きな目標」自体が負担になり、行動の足かせとなる「億劫」というマインドを、呼び覚ますリスクがあるからです。

 

・ 毎日10キロランニングしよう→週2日、スロージョギングをしよう
・ 1ヶ月で5キロやせよう→1ヶ月で1キロやせよう
・ 単語帳を1日10ページする→1日1ページする

 

という様に、負担のない範囲で取り組んでみましょう。

 

最初の意気込みからすると、少々物足りなく感じるかもしれません。しかし、水泳やお風呂で心臓から離れた手足から慣れていくように、少しずつ自分に慣れさせて「ルーチン化」することが重要です。

 

ルーチン化は「意思の力」を使わないため、まるで癖のように自然と実践することができます。そうなってから徐々に負荷を高めていけば良いのです。

 

また、この方法は「小さな成功体験」を積み重ねられるため、目標達成の自信にもつながります。「小さなことの積み重ね」を意識しましょう。

夢や目標に向けて1ヶ月(1日)だけやってみる

「目標にむかって1ヶ月だけ(1日だけ)やってみよう」

 

このように、あえて短期の期限を設定して取り組むのも効果的です。具体的な期限を設定することで、ゴールまでの道のりが容易にイメージでき、モチベーションの低下が防げるからです。

 

また、いきなり長期の目標を掲げてしまうと「大きな目標」を掲げるのと同様に「挫折のきっかけ」が激増します。先のことを考えたときに「まだ◯日もあるのか・・・」と、ネガティブな感情を生み出すからです。

 

1ヶ月や1週間でも長いと感じるのであれば「今日1日でもやってみる」と決め、その日1日だけでも良いので取り組んでみましょう。

 

そして、次の日も同じように「今日も1日やってみる」と繰り返していくと、その行動が習慣になり、ルーチン化されていくはずです。

習慣のメカニズムから「習慣のコツ」をつかむ

習慣化してしまえば、三日坊主は撃退できたといっても過言ではありません。ですので、習慣化を目指すことが、目標達成の最善の策と言えます。

 

そこで、まずは習慣化するために「習慣」のメカニズムを理解しておくことが大切です。

 

人間は基本的に変化より現状維持を好みます。差し迫った危機がない場合、脳には平穏な現状を維持して生存するプログラムが存在します。これを「ホメオスタシス(恒常性維持機能)」と言います。

 

ホメオスタシスは、日常に変化を起こす試みを排除しようとします。

 

例えば、毎朝のランニングを日課にしようとしても、いざ朝になってみると「眠い」「寒い」「面倒くさい」と次々に否定的なワードを出してきて、ランニングをしようとする気持ちに揺さぶりをかけてきます。こうした揺さぶりもホメオスタシスによるものです。

 

では、現状維持のプログラムが存在する限り、三日坊主が克服できないことになりますが、現状維持のプログラムを少しずつ書き換えていくことで、克服は可能です。

 

ホメオスタシスを書き換えて習慣化するコツとは「サラミ戦法」です。

 

「毎朝のランニング」ならば「毎朝の散歩」に変更しても良いかもしれません。もっとハードルを下げて「朝起きてジャージに着替える」くらいから始めても良いでしょう。

 

サラミをできるだけ薄くスライスするように「現状からの大きな変化」と脳に認識させない程度の小さな変化から始めるのです。

 

これは、否定的なワードの爆弾が発火しないよう「忍び足」で行うイメージです。少しの変化が習慣化してきたら、次のサラミを薄く切る感覚で、変化を少しずつランクアップさせていきましょう。

 

そして、最終的に毎朝のランニングが現状維持のプログラムに書き換えられれば、逆に辞めてしまうことが変化になります。

すると「ランニングをしなかった日はなんだか気持ちが悪い」という様に、継続を後押しするホメオスタシスが完成します。

 

ちなみに、ホメオスタシスが書き変わり「習慣化される目安」とは・・・

 

・読書、勉強、家計簿などの行動習慣は「約1ヶ月」
・ダイエット、運動、禁煙、などの約身体習慣は「約3ヶ月」
・プラス思考、論理的思考などの思考習慣は「約6ヶ月」

 

と言われています。

 

加えて、すでに習慣化できている行動にドッキングさせる方法も有効です。

 

例えば、お風呂上がりに勉強を15分する、顔を洗ったあとにストレッチをする等、習慣化されている行動を「条件付け(引き金)」にし、行動につなげると習慣化が早まります。

目標達成のためのスケジュールを組む

「出来るときにやろう」といった明確に時間を確保せず、そのときの状況に任せるやり方をしていては、いつまでたっても三日坊主は克服できません。

 

先に、スケジュール帳やカレンダーに書き込み、目標達成に向けた時間の確保をしましょう。

 

「今日、何をするか?」のタスクが、あらかじめ明確になっているだけでも意思の力の消耗が回避でき、モチベーション維持の助けになります。

夢や目標を宣言する効果を利用する

自分の中だけで、夢や目標を決意するよりも、家族や友人、同僚、恋人といった、身近で日常的に顔を合わせる人達に「決意宣言」することは有効な方法です。

 

他人に日々の進捗を報告できれば、モチベーションも上がっていきます。自分が決意し行動していることを共有&応援してくれる人がいると、裏切れない気持ち、期待に応えたい気持ちが生まれ、三日坊主の克服につながるためです。

好きなことを仕事(目標)にする

「資格取得に向けて勉強を始めなければならない」

 

しかし、その勉強が嫌々やっているのなら、その勉強は絶対に続かないでしょう。嫌々やることは苦痛が伴うため、苦痛を避ける習性を持った人間にはムリな話です。

 

人間が行動を起こし継続する動機とは「不快を避けるため」で「快を求めるため」です。なので、自分自身が取り組むことを「快」と感じるよう、好きになることが目標達成の条件になります。

 

自分が取り組む目標が達成されたときは「快」ですが、そのために必要な努力と膨大な時間を考えるとモチベーションは一気に萎えてしまいます。

 

ですので、今目の前にある「やること」を楽しむこと、好きになることを演出&工夫して取り組むというマインドを持って計画を立てることです。

 

どうしても嫌いなタスクの場合は、その中でも「好きな面」を強引に見つける意識をするだけでも、モチベーションの維持に有効です。

マイナス思考になったら意識的に改善する

目標達成までの道のりで「先は長いなぁ」「めちゃくちゃ努力しないといけない」「もし達成できなかったらどうしよう」などのマイナス思考が出てしまうと、やる気も失せ、三日坊主になります。

 

あなたからわいてきた「マイナス思考」は、自分からネガティブに焦点を合わせにいっていることを自覚しましょう。つまり、自分で焦点をコントロールすることでマイナス思考は回避できます。

 

また「もし達成できなかったら」という「まだ現実に起こっていないこと」に不安を持つのは無意味なのでやめましょう。不安は感じれば感じるほど大きくなります。

 

少しでもマイナス思考が浮かんできたら、急いで思考を切り替える意識づけが大切です。

プラス思考を意識する

マイナス思考が「三日坊主のもと」であるなら、プラス思考は「目標達成のもと」です。目の前にある「やること」を続けた結果、どんな楽しい将来が待っているのかプラスのイメージで頭を埋めましょう。

 

ポイントは「マイナス思考が入る隙を作らないほどにプラスイメージでいっぱいにする」という点です。実際、人間はいずれやってくる「楽しい瞬間」をイメージし待っているときが一番楽しい時なのです。

 

たとえばカタログを眺めながら、自分が購入した商品が手元に届くこと、実際に使っていることをイメージするととても幸せな気持ちのはず。

 

そんな「幸せなプラス思考」は、やる気も引き出し、作業の能率も上げてくれます。そしてその「良い状態」が、さらにプラスのイメージを膨らませる好循環ができます。

 

好循環が繰り返されていけば、その行動に「快楽」が伴ってくるため、習慣化にもつながります。寝る前や入浴中など、リラックスしているときにプラスイメージを脳に送り込むと、より効果が高まります。

やる気と「姿勢」には密接な関係があることを知る

人間の心と体は密接な関係にあります。「気持ちが態度に表れる」というように、だらけた姿勢で取り組むと、やる気が失われ、まったく集中できないことを実感するはずです。

 

というのも、姿勢が悪いと、体の血流が悪くなり、脳へ十分な酸素が運ばれないからです。その結果、やる気の喪失につながり、三日坊主という結果にいたります。

 

なので、まずは姿勢を正してから取り組むように意識しましょう。背骨を伸ばし、胸を張って自信の溢れる姿勢です。

目標達成のための体調管理をする

やる気が出ない状態を「根性が足りないから」と「根性論」で片付けるべきではありません。

 

前述の「姿勢を考える」でも述べたように、体と心は密接な関係にあります。ですから「やる気」や「モチベーション」といった気力が起こらないのは、体調管理に問題があるケースもあります。

 

風邪をひいて熱があるとき、頭が回らずに仕事が手に付かないといった経験はないでしょうか?肩こりや頭痛があるだけで気分は乗らず、手に小さなトゲが刺さっているだけで気になって集中力の低下が起こります。

 

このように、人間は少しでも体に不調が起こると、気持ちにも反映されます。これは「生理現象」のため、自分を卑下する必要はありません。

 

また「寝不足」も影響があります。寝不足が続くと、脳はアルコールを摂取した酩酊状態とほぼ同じ状態であると言われています。アルコールを摂取した状態で、いざ勉強や運動に集中して取り組めるかというと結果は明らかです。

 

やる気やモチベーションは、規則正しい生活習慣を送ってこそ生まれると捉えてください。

 

生活習慣が乱れると、体調が乱れ、心にも乱れが起こります。体調を崩し寝込むことで、三日坊主にならないためには、体調管理は必須になります。

行動を早くする方法は「早い決断」である

「鉄は熱いうちに打て」ということわざがありますが、これは三日坊主を防ぐのに最も有効な言葉の一つといえます。

なぜなら、三日坊主の主な原因は「先延ばし」だからです。

 

やるべきことが目の前にあっても「明日からにしよう」とか「来週からの方が区切りが良いから」など、もっともらしい理由を付けて先延ばしをすることは良くあるもの。

 

先延ばしをすればするほど「熱意」は冷めてしまい、行動にいたる確率は下がります。一度決断を下すことを躊躇してしまうと、ストレスがたまりモチベーションの低下が加速されるのです。

 

鉄を熱いうちに打たないことは百害あって一利なしです。早い決断することが三日坊主を防ぐコツです。

目標を見えるところにおき「見える化」する

人間、頭の中だけで思っていること、すなわち「意思」に頼っているだけでは、なかなか行動に移せないものです。

 

そんなときは、紙になどに・・・

 

・目標
・目標を達成したときの気持ち
・必要な行動
・達成までの行程と期限

 

これらを出来るだけ詳細に書き出し、常日頃から視界に入る場所に「見える化」してください。携帯電話の待ち受け画面にするのも良いでしょう。

 

見えるところに貼ることで、頻繁にイメージを思い起こすことができ、強力な動機づけとして継続の助けとなります。

目標を明確化する

何かを始めるには、まず手をつけることから始めなければいけません。しかし、継続させるためには「その先に何があるのか?」を明確化しなければいけません。

 

人間の行動原理が「不快を避けるため」そして「快を求めるため」と前述しましたが、今自分が取り組んでいることを止めるとどのようなデメリットがあるのか?続けることでどんな素晴らしいメリットがあるのか?

 

上記を明確化しておく必要があります。

 

例えば・・・

 

・ 貯金を続けることで昔から憧れていた車が買える
・ 筋トレを続けることで健康的かつポジティブな思考が身に付く
・ ダイエットを途中でやめることで生活習慣病になる
・ 資格取得の勉強を諦めることで自分のつきたい仕事に就けない

 

人間が行動を起こすためには「想像力」を働かす必要があります。目標達成時の「情景」を高いリアリティで想像することで、モチベーションアップ&維持してください。

目標設定や問題解決には「現状把握」が必須

行動を継続していく中で、モチベーションが上がらない時期もあるでしょう。

 

スランプに陥る時期は誰にもあるもの。そんな時は無理にモチベーションを上げようとせず、冷静になって「なぜモチベーションが上がらないのか?」を分析し、問題解決をしてみましょう。

 

生活環境が変わり、今までのスケジュールで行動するのが難しくなったからかもしれません。目標達成に対して自分がどれだけ進捗しているのか見失っているのかもしれません。

 

目標を明確化し、常に意識することも大切ですが「今の自分がどのような状況にあるか?」を明確にする状況把握も同じく大切です。

集中力を維持するために「刺激のある環境」を整える

行動が習慣化されてくると繰り返し、いわゆる「ルーチン化」されるわけですが、人間には「飽きる」という、なかなか厄介な一面もあります。

 

そんな時は、やり方を少し変えてみたり、いつもより負荷を軽くしたり、または重くするなどの「新しい刺激」のある環境を整えることが有効です。

 

例えば、机に向かって勉強をしているのであれば、近所を少し散歩してみるのも良いでしょう。気分転換という「刺激」を挟むだけで、ダレてきた気分も切り替わります。

 

また「飽きる」という感情は、今の取り組みからワンランクアップするタイミングのサインでもあります。

 

・ ランニング→今までより走る距離やタイムを長くしてみる。
・ 筋トレ→回数やメニューを増やす。
・ 勉強→問題集の取り組むページを増やしてみる。

 

恋愛論でも良く言われますが「刺激」は、継続するためには役立つスパイスなのです。

目標にご褒美を用意する

日々の成長を実感することは、継続するためには重要な要素です。

 

しかし、実際のところ「昨日やったおかげで今日はこれだけの成長を得られた!」と実感するのは難しいもの。突然、昨日まで着れなかった服が、今日着れるようになったと言った「目に見える結果」がすぐに手にはいるワケではありません。

 

それではどのようにすれば日々の成長を意識出来るでしょうか?

 

「刺激を加える」にも通じることですが、目標に向けての「節目」に、何らかの「報酬」を用意しておくことです。いわゆる「頑張った自分へのご褒美」です。

 

・ ダイエットをしてウェストが3センチ減ったので気になっていたカフェでランチする
・ ランニングが1ヶ月続いたので欲しかった趣味の道具を買ってみる
・ 部屋の整理整頓が続けられたので旅行に行く

 

たとえ小さな成果であっても「褒めること」が大切ですし、習慣化するまでは「報酬」を続けるのは有効です。

 

特に、取り組みを始めたばかりのときは、報酬が「動機づけ」にもなるためです。また、最初は行動を起こすまでの腰が重いため非常に有効な方法です。

 

ただし、注意点として「ご褒美をメインにしない」ことが大切です。

 

というのも、報酬を中心にしてしまうと、報酬がなければ行動そのものが苦痛と感じてしまう恐れがあるためです。これでは本末転倒です。

 

報酬は、あくまで「少しの刺激」として加える程度にし、メインは「行動を楽しむこと」が大切なのを忘れないでください。

夢や目標達成の「邪魔」をなくす

多くの人は「行動が続かず三日坊主になってしまうのは精神的に弱いからだ!」と、メンタルが原因だと考えがちです。

 

しかし、そのメンタルに影響を与えているのは「物理的な環境」であることが少なくありません。何か邪魔をしているモノが、あなたの周囲にありませんか?

 

何かを始め、続けるには「時間の確保」が必須になります。1日24時間しかない中から、まずはその時間を確保することから始めましょう。

 

スマホのゲームアプリやSNS、テレビなど、今まで何となく費やしていた時間を削り、あなたが目標達成するための、時間を捻出しましょう。

 

さらに、今まで何気なく習慣になっていた「しなくても良い行動」を物理的にシャットアウトしましょう。

 

目標に取り組む時間を確保するため、始めは5?10分でもスマホ、パソコン、テレビの電源をOFFにするだけで十分です。そうすることで、徐々に取り組む時間が増えていくでしょう。

ともに目標達成をする「仲間」を作る

集団生活を基本としている人間は、一人だけだと挫折しやすくなります。やはり「志を同じくする仲間」が近くにいるだけでも、継続への大きな力になります。

 

サークルなどに参加し、顔なじみを作るのも良いでしょう。資格取得や語学の勉強ならば専門の学校に通うことで仲間に巡り会えるでしょう。

 

また、SNSでコミュニティを探し手みるのも一つです。人見知りしてしまう人であれば、同じことをしている人のブログを読むだけでも効果的です。他の人の取り組み方や失敗談、進捗具合見るだけでも、モチベーションの維持に役立つからです。

 

「自分ひとりだけじゃない!」という気持ちは、目標達成への大きな力になります。孤独感は三日坊主の原因になるからです。

 

まとめ

・ 1、少しの時間も有効活用
・ 2、小さなことから始める
・ 3、1ヶ月(1日)だけやってみる
・ 4、習慣化する
・ 5、スケジュールを組む
・ 6、宣言する
・ 7、取り組みを好きになる
・ 8、マイナスイメージを作らない
・ 9、プラスイメージを作る
・ 10、姿勢を考える
・ 11、体調管理をする
・ 12、決断を素早くする
・ 13、目標を見える化する
・ 14、目標を明確化する
・ 15、現状把握をする
・ 16、環境に刺激を加える
・ 17、報酬を用意する
・ 18、邪魔をなくす
・ 19、仲間を作る

 

情熱が冷めないうちに行動すること。最初は「小さな目標」を達成し、成功体験を積み重ねていくこと。目標達成の道のりでは、完璧を目指さず肩の力を抜いて心軽やかに取り組むこと。

 

「良い意味での適当さ加減で継続できる環境作り」を徹底的に工夫し用意すること。これが、三日坊主を克服し、今年中に目標達成をするキモです。

 

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